ビタミン

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私の仕事は看護師です。透析室勤務です。夜勤のときには、帰宅してシャワーを浴びたり入浴すると24時です。お世辞にも肌はキレイではないですし、女子力は低いと自覚しています。

仕事は大変でもコロナ病棟で働くナースさんたちに比べたら文句を言えるはずもありません。自分にどんなビタミンが不足しているのかを無料診断していただけるの GREEN SPOON (グリーンスプーン) の最大の特徴です。

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トマトビタミンK がたっぷり

トマトビタミンK がたっぷりというお話です。トマトにはビタミンやミネラルはそれほど多くありませんが、ビタミンK が多いのが特徴です。ビタミンK は全身の血行をよくし、肝臓の働きを高めます。トマトはリコピンが注目されますが、ビタミンK もたっぷりの野菜です。

また、トマトは肉類の消化を助けますから、肝臓にたいせつな蛋白質の摂取を高めます。焼き肉を食べるときなどはトマトサラダを 1 品添えるとバランスがとれます。

ビタミンK は血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。自然界に存在するビタミンK には緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K 1 ( フィロキノン ) と、体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK 2 ( メナキノン ) があります。
注目成分のリコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用が強いことが知られています。

トマトには、抗酸化作用のあるβ-カロテンが100 g あたり 540 μg 含まれます。

おいしいトマトの選び方は、肩の部分やそのまわりが、よく張っている固くしまったものを選びましょう。
手にとってずっしり重いのも、ひとつの目安です。
皮はよく色づいてムラがなく、ヘタ部分は濃い緑色のものがいいでしょう。キズのあるものは傷みやすいので避けるのが無難です。

【生】サラダや料理のつけ合わせなどで、多めに。輪切りにしたトマトのうえに、そやネギのみじん切り、少量のごま油と塩をかけると、栄養価も上がって大変おいしく食べられます。夏の食欲が落ちているときには見た目にも鮮やかで食欲がそそります。
【ジュース】トマトジユースにすると、コップ 1 杯でトマト 2 個分が食べられます。リコピンが豊富なので最近はスーパーでも売り切れ続出だそうです。トクホのトマトジュースも。
【肉と】妙めものやシチューに加えるなど、料理にも使って下さい。

キャベツの千切りもビタミンK が豊富です。キャベツもビタミンK がたっぶり。新鮮なキャベツをせん切りやサラダで。軽く塩をして絞り、ゴマあえに。薄味の即席漬けにしてもたくさん食べられます。

抗生物質などを使うとビタミンK の吸収を妨げるので注意します。

トマトプロフィール

最近の若い人の症状は更年期の症状に酷似しているという問題

最近の若い人の症状は更年期の症状に酷似しているという問題を抱えています。多くの最近の大学生は、食生活の乱れが引き起こす「めまい」や「いらいら」といった心身の不調を訴えます。

都内の男子大学生 91 人を対象に実態調査をしたところ、こんなショッキングな結果がでました。

厚労省が発表した「国民栄養調査」でも、食生活の乱れに起因する子どもたちの栄養バランスのばらつきが問題となったばかり。「食生活のリズムの乱れが、若い人たちの心身を想像以上にむしばんでいる」と、「更年期大学生」に警告を発しています。

じっはこれは、昭和 59 年の読売新聞に載ったものですが、男子大学生の更年期症状を調査したものです。
この実態調査は、最近若者の間で増えている、心身の不調と食生活との因果関係を明らかにすることでした。

若者たちの心身の不調が、長い期間の栄養的に偏った食事や不規則な食生活に由来するものだと考え、実証しようと試みたものです。

調査は無作為に選んだ都内の男子大学生 91 人を対象にしたもので、生活歴、食事の好き嫌い、3 日間食べたものなど、本人が自覚する心身の不調を、調査シート（身体の不調、精神的不調合各 50 項目）に記入してもらったものです。

その結果、身体の不調、精神の不調にそれぞれ「該当する」と答えた学生は 20 ％、また、身体か精神のいずれか一方に「該当する」と答えた学生は、全体の 3 分の 1、33 ％にのぼり、心身ともに健康（身体、精神の不調の該当項目がいずれも10項目以内）は、半数以下でした。

調査は「健康」とされた学生の 26 ％が「規則的に 3 食をとっている」と答えたのに対し、身体、精神の不調のそれぞれに「該当する」とした学生の場合は、わずか6％にすぎませんでした。また、不調を訴える学生たちは偏食が目立ち、脂質・砂糖の摂取量が多いのも特徴としてあげられますが、これは、学生たちの 3 日間の食事メニューからみて、間食や外食が多いのが原因だと考えられます。

3 日間の食事については、すべての栄養素が不足しており、鉄分は所要量の 75 ％タンパク質は 66 ％しか取っていません。これが、立ちくらみやめ支いの原因ヒなるのです。圭た、ビタミンB1、B2も所要量の半分で、ストレスに弱い体質の原因になります。

基礎代謝がうまくいかず、健康なのにもやる気が起きない、無気力人間″となりやすいのです。これは、当然心身の状態に影響を及ぼします。たとえば、砂糖の取りすぎは血糖値を急激に変えるため、いらいらやめまいなどの不快感の原因となるのです。

調査してみて、やはり若者の訴える心身の不調の原因が食の乱れにあることが明らかになりましたが、実際に更年期そっくりの症状を抱えた若者の多さに、驚かされました。

ビタミンB欠乏の貧しい食事は細胞をガン化させてしまうのです。ストレスに耐えられない体になってしまうのです。

いわゆるビタミンB1の決定的不足、そして腸内細菌から見れば、玄米、野菜、海藻、豆類のまったく食べられない偏食の食生活の結果、ひどい便秘に悩まされているだろうと安易に想像できます。
大学生の平均的な食事内容で繊維の量は 1 日 1 ～ 3 g 程度です。

玄米菜食を実行をしている人たちの繊維の 1 日当たり摂取量16 g に比較すると、極端に少ないことがわかります。食事で上手にコントロールできないのであればイサゴールなどの質のいいトクホの食物繊維でコントロールする必要があります。

ご存知の方も多いと思いますが、砂糖の多量の摂取加えて、そしてビタミンB群のほとんどとれない食事では、嫌気的解糖にはいってしまいます。ここで嫌気的解糖について、いちおうの説明を加えてみましょう。

抑解糖とは、砂糖やデンプン質の食物からブドウ糖ができ、さらにそれを分解してエネルギーを発生する過程です。

本来細胞の中では、ミトコドリアというエネルギーの発生装置を持っています。この本来のエネルギー発生のプロセスを、好気的解糖もしくは、クリプサイクルと呼びます。

しかし、このクレプスサイクルがぐるぐると回っていくためにはビタミンB1、B2、ニコチン酸などが必須条件になります。ビタミンB1がなければ、ピルビン酸はクレプスサイクルをはずれて、乳酸になってしまいます。

これが嫌気的解糖と呼ばれるものです。細胞がガン化すると、好気的解糖が嫌気的解糖にかわってしまいます。逆の言い方をすれば、ビタミンB 群の極端な欠如、砂糖の多い食事や精白米、白パン、ヌードルなどの食生活が中心では、すべての細胞中に乳酸が多量に組み込まれることになり、すみやかに細胞はガン化してゆくといえるでしょう。

つまり、ビタミンB 群は抗ガン作用を持つビタミンであり、砂糖は前ガン症状をすみやかに作る食品なのです。

現代人は食物繊維の摂取量が圧倒的に不足しており、糖質が過剰になっているのでまずは、イサゴールなどで不足した食物繊維を補いつつ、ご飯、パン、うどん、パスタといった糖質を抑制することを同時に行わなければいけません。
そうすれば最近の若い人の症状は更年期の症状に酷似しているという問題は解消されるでしょう。

野菜の β-カロチンは摂りすぎの心配は無用

野菜の β-カロチンは摂りすぎの心配は無用です。あちことで β-カロチンの過剰摂取はガンになるという声を聞きますがそんなことはありません。

ビタミンA の所要量は、普通、成人男子で 1 日 2000 IU（女子では 1800 IU とされています。この数値を動物性のビタミンA （レチノール）で満たすとすると、たとえば鶏肉のレバーだとマッチ箱ぐらいの大きさのものでひと切れほど。酒の肴に焼き鳥を教本食べれば、分量的には十分必要量を満たしていることになります。

しかしビタミンA の場合、分量もさることながら、何からとるかということが比較的重要なポイントとなるのです。

一般的には、成人の場合レチノールから半分、植物性ビタミンA であるカロチンから半分、というとり方が理想的です。

ですから、1 日900 〜 1000 IU のビタミンA を野菜からとることが望ましいわけです。動物性のビタミンA は焼き鳥の例でもわかるとおり、少し食べるだけで簡単に所要量を満たし、むしろとり過ぎの心配が出てくるのに対し、カロチンの場合は、とり過ぎるということはほとんどないといえます。

カロチンの量が最も多い野菜であるパセリでビタミンA の所要量を満たすとすると約50グラム、スーパーマーケットで売られている半分のパセリを食べなければならなくなります。現実にこういう例はまずないわけで、カロチンというのは、過剰摂取はさほど気にする必要はなく、むしろ積極的に野菜を食べることに注意を向けることが大切です。

最近はサラダをもりもり食べているから、野菜不足ということはまずないだろうこう思って安心するのは危険です。

欧米型の食生活が広まり定着している現在では、「野菜不足解消の手っとり早いメニューはサラダである」と考えている人があまりにも多いようです。

そして日本でいうサラダとは、生野菜を使ったものがほとんどです。サラダによく使う野菜を思い出してください。レタス、キュウリ、キャベツ、セロリの茎、トマトなど、味にくせが少なく、口当たりのさわやかな淡色野菜がほとんどだということに気づくと思います。

事実、最近の日本人の野菜全体のとり方は、ひと昔前にくらべて増えているのに、緑黄色野菜でみると逆に少なくなっているのです。

つまり淡色野菜を食べる量が増えているということです。これらの野菜は、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜にくらべると、野菜に合わlまれている栄養素の量が著しく少ないという欠点があるのです。その栄養素の筆頭がカロチンです。

ちなみに100グラム中に含まれるカロチンの量をみてみると、緑黄色野菜では、ニンジン 7300 マイクログラム、春菊 3400 マイクログラム、ニラ 3300 マイクログラム、小松菜 3300 マイクログラム、ホウレン草 3200 マイクログラム。

ところが淡色野菜をみるとセロリ（茎）290 マイクログラム、キュウリ 150 マイクログラム、レタス130マイクログラム、キャベツ 18 マイクログラム、とぐんと少ないことがわかります。

サラダのもうひとつの欠点は、量をあまり食べられないということです。野菜は生のままだとヵサが多くなり、見た目には、たっぶりと感じられても実質的にはさほどの量ではないのです。

たとえば、レストランなどで出てくる 1 人前はサラダボールに山盛りされていても、せいぜい 50 グラム前後。1 日に必要な野菜量の目安が約 300 ～ 350グラムですから 6 分の 1 ほどしかないわけです。

カロチンの含まれる量が基本的に少ない淡色野菜、しかも量をとることもむずかしいサラダは、けっして野菜不足解消のメニューではないことがわかると思います。

生のままだとカサが出る野菜も、火を通すと水分が抜け、3分の1～2分の1量に減ります。

つまり野菜をたっぶりとるには、煮たり妙めたりする加熱調理が、もっとも手っとり早い方法といえるのです。
カロチンの王様である緑黄色野菜が、いまひとつ人気のない理由のひとつに、アクが強く、風味はくせがあることがあげられますが、加熱するとこれがやわらぐという利点があります。

たとえば、サラダに入っているニンジンのせん切りはよけてしまうのに、きんぴらにすると食べられる人がけっこう多いようです。

またビタミンA は、他のビタミンと違って熱に強いという特性を持っていることも注目すべきことです。そればかりか、脂溶性のビタミンなので、油妙めなどにすると生の状態よりも、より腸からの吸収が高められるという二重の利点があるのです。
こちらにも同様のことが紹介されています。

カロチンをより効果的にとるためには、サラダはサラダでも、緑貴色野菜をふんだんに使ったホットサラダを、できるだけ多く食べるように心がけることが大切です。緑黄色野菜にはそのほか、ミネラルや繊維質などがたくさん含まれ、カロチンと相まって複合的に作用し、健康を維持し、促進させるすばらしい働きを持っているからです。

生野菜で食物繊維をとれた気になっているのも間違いです。「脱・便秘」のための食物繊維の基本

アルツハイマーなどの痴呆症をビタミンで予防する

アメリカでは死因の第四位になってしまったアルツハイマー型痴呆症

高齢化社会を迎えた日本においても痴呆は深刻な問題です。老人性痴呆は脳梗塞などの後遺症として起こる「脳血管障害型痴呆」と「アルツハイマー型痴呆」、両者の混合型に分かれます。

わが国ではその割合は5対3対2といわれますが、近年は欧米のようにアルツハイマー型痴呆が増加しています。アルツハイマー型痴呆は、脳の萎縮、老人斑（タンパク質のシミが神経紳胞外に沈着する）、神経原線維変化（タンパク一質が糸くず状にからんだものが神経細胞内にたまる）を三大徴候とする痴呆症です。

記憶だけでなく、思考、判断、感情などにも障害が及び、患者は大脳の機能廃絶の結果、2〜15年で死亡します。米国ではすでにアルツハイマー型痴呆が死因の第4位を占めているといれれ、わが国でも今後は死亡率が高まることが予想されます。

ビタミンEが脳の酸化ストレスから守る

脳は水分を除けば、重量の半分が脂肪から成り、多価不飽和脂肪酸をたっぷり含むので、酸化ストレスに非常に弱い組織です。

アルツハイマー型痴呆に見られる老人斑は、アミロイドI β ペプチドというタンパク質から成り、アルミニウムも含まれることがわかっています。

このアミロイドもアルミニウムも活性酸素の発生源となります。アルツハイマー型痴呆では、酸化に弱い脳で活性酸素が多量に発生しつづけた結果、脂厨見過酸化の進んだ神経細胞が次々に死んで脱落し、脳の萎縮を招くと考えられています。アルツハイマー型痴呆患者の脳を調べると、多価不飽和脂肪酸の酸化による過酸化脂質が著しくふえる一方、脳内で抗酸化に働くビタミンE
の濃度が低下しています。

血中B1濃度も低下している

アルツハイマー型痴呆の治療にはビタミンB1の大量投与も試みられています。脳の神経細胞から神経細胞へ情報の受け渡しを行う物質を神経伝達物質といいますが、アルツハイマー型痴呆では、ことにアセチルコリンを神経伝達物質とする大脳皮質などの神経細胞が死んで脱落します。

ビタミンB1は、このコリン作動性神経細胞の末端に高濃度で含まれています。その作用の1つは、コリンエステラーゼ（アセチルコリン分解酵素）の働きを阻害するなどして、アセチルコリンの作用を高めることにあると推定されています。アルツハイマー型痴呆患者の脳ではまた、大脳皮質の広い範囲でB1に依存する酵素の活性が著しく低下していることもわかっています。

中程度のアルツハイマー型痴呆患者にビタミンB1誘導体（TTF D）を1日100mg投与したわが国の研究によると、12週間で痴呆症状の改善が見られました。重症のアルツハイマー型痴呆患者では、同じ年齢層の健康な人にくらべ、血中Bl濃度が明らかに低いといわれ、血中B1濃度がアルツハイマー型痴呆発症の指標になりうるのではないかという意見もあります。

最近、物忘れがはげしくなったと先々が不安なかたは、Eを1日100〜300mgに加え、B1を所要量の10倍の1日10mg程度、摂取してみるといいかもしれません。

ライフスタイル別ビタミン摂取法はこちら。

赤ちゃんにビタミンは必要か？

赤ちゃんは体重の割にビタミンをたくさん必要とします。成長の激しい赤ちゃんは、それだけビタミンを多く必要とするからです。

B群もCも、赤ちゃんの成長に必要なビタミンですが、とくに大切なビタミンは、骨の成長に欠かせないビタミンDです。昔はD欠乏症から、くる病が赤ちゃんに多かったものです。いまはDが添加されたミルクもあり、日光浴をさせるので、くる病はほとんど見られなくなりました。

血液凝固に欠かせないビタミンKも、赤ちゃんに絶対必要なビタミンです。Kは成人の場合は腸内細菌がつくってくれるので不足しませんが、生まれたばかりの赤ちゃんには腸内細菌が少なく、シロップで補給してやらないと欠乏症になってしまいます。
Kは肝臓に貯蔵されるので、妊娠中の母親がKを多量に含むレバーを食べておくと、それが胎児の肝臓にも蓄えられます。母親がK不足だと、出産のさい、甜子で赤ちゃんが出血するようなことがあったとき、血が固まらず困る事態になります。
ビタミンKにかぎらず、妊娠・授乳中の母親がすべてのビタミンを十分にとっていないと、赤ちゃんもすべてのビタミンが欠乏してしまいます。2〜4歳の幼児も、必要なビタミンは赤ちゃんと同じです。ただ、幼児になれば運動量が増えるため、とくにB群とCが多めに必要でしょう。

高齢者に必要なビタミンはこちら。

ワークスタイルが「夜勤」という人に必要なビタミン

糖質（炭水化物）をエネルギーに転換させるときにはビタミンB1が、脂肪をエネルギーに転換させるときには扱が消費される。

疲れをとるには、何よりもぐっすり眠ることが大切です。睡眠不足ではストレスが解消せず、心身ともに疲れが倍加します。
とはいっても夜勤が多い人の場合、どうしても睡眠不足になりがち。そんなときはビタミンB1とB2をたっぶりとり、食べたものを早くエネルギーに転換させることです。

糖質（炭水化物）をエネルギーに転換させるときにはビタミンB1が、脂肪をエネルギーに転摸させるときにはB2が消費されるからです。ただしB1とB2をのむだけでなく、食事からエネルギーのもとになる糖質と脂肪をとっておかなければならないのは当然です。

疲れたときの食事は、乳製品や肉類など高タンパクの食品を主体にしたメニューが効果的です。こつてりした料理は苦手という人には、食事のあと、比較的のどを通りやすい牛乳やチーズで補う方法をおすすめします。
そして食後に、B1とB2を服用してください。手っ取り早く疲れをとりたいと思ったときは、ブドウ糖がいちばんです。チョコレートやキャラメルなどの甘いものは、体内ですぐにブドウ糖に変わるため、血糖値が急速に上がり、1〜2時間はエネルギー代謝が活発な状態が続きます。その場合もB1剤を補っておけば、疲労の回復が早くなります。

パソコン作業で目が疲れたときのビタミン

目の健康には、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCを十分にとっておくことが必要。

目に必要なビタミンは、何といってもビタミンAです。ビタミンAを豊富に含んでいる食品はレバーがいちばん。レバーは、牛、豚、鶏、すべて同じです。そのほかビタミンAの多い食品としては、うなぎが有名です。
レバーを食べたうえでビタミンA剤をのむと、過剰症にならないかと心配な方はどうかご安心ください。
レバーは2キロ以上食べなければ大丈夫。その点、体内でビタミンAと同じ働きをする緑黄色野菜のβ カロチンは、過剰症になる心配は皆無で安心です。
ただしβ力ロチンは油を使った料理と一緒にとらないと吸収が悪く、ビタミンAとしての効果も減少します。

βカロチンはニンジンにたくさん含まれていますが、毎日、にんじんばかり食べるわけにはいきません。ピーマン、トマト、小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜も、大好きという人は少ないと思います。
かといってサラダなどによく使われる野菜は淡色野菜が多く、β カロチンはほとんど含まれていません。まあ、がんばって緑黄色野菜を炒めてしっかり食べるように努力するしかないでしょう。緑黄色野菜がどうしてもいやな人は、レバーでビタミンAを補給するか、総合ビタミン剤をのむか、いずれかを選択することになります。

目の保護のためには、ビタミンB1、B6、B12なども大切です。目は神経組織のひとつなので、神経細胞の栄養に関わるビタミンB群が必要となります。
また目の水晶体の老化を防ぐためには、ビタミンCとビタミンB1が十分でなければいけません。血管が通っていない水晶体は、酸素が補給されにくい組織です。
そのために紫外線の影響を受け、水晶体の中心部は常に酸化しやすい状態にさらされています。酸化によって老化すると水晶体は白濁し、白内障になります。そうした水晶体の酸化を防いでくれるのが、抗酸化作用をもっビタミンCとビタミンB1です。

ところでパソコン、ワープロ作業の多い人の疲れ目には、ドライアイといって、涙が不足している人が多いという話を聞きました。涙は、悲しいときに流す涙のほかに、基礎分泌といって、常にl定量の涙が、角膜と筆膜の粘膜を保護するために分泌されています。角膜とは黒目の部分、筆膜は白目の部分です。この基礎分泌の涙は、自動車のワイパーの役目をするまばたきによって、雨滴のように角膜と肇膜に送りこまれ、瞬間的に薄い保護膜をつくります。

まばたきは、普通1分間に約10回するといわれているのに、パソコンの作業に精を出しているときは、画面を凝視しっぱなしなので、1分間に2回か3回になってしまうそうです。その結果、涙の保護膜がつくられずドライアイとなり、角膜や筆膜がかすかに傷つき、疲れ目と感じてしまうといわれます。したがって目の健康には、ビタミンA、ビタミンB群、それにビタミンCを十分にとっておくことが必要だと思います。
目の疲れ、ドライには、視力アップ、疲れ目、ドライアイを解消が参考になります。

立ち仕事の人が摂りたいビタミン

ビタミンB1と同時に、筋肉のこりをとる精神安定剤（バランスなど）を併用すれば、より効果的。

立ちっばなしで働いている方は意外に多いものです。デパートや洋品店の売場の社員、板前、コック、スーパーのレジ等々です。

立ちっばなしで働く人は、下肢の伸筋だけを使い、屈筋を使っていません。伸筋と屈仙勒とを同じように使っていないと、下肢の血流が悪くなって、筋肉に乳酸など疲労物質が大量にたまってしまいます。

たとえばこんな詰もあります。プロ野球選手に多い肉離れは、これまで伸筋の大腿四頭筋だけを強化していたことが原因だとわかりました。
そこで最近、ある球団では、屈筋の大腿二頭筋と大腿四頭筋とを同じように使うトレーニングをしたところ、肉離れの故障が激減したという話です。
立ちっばなしで仕事をする人も、まず緊張した伸筋をストレッチ体操でほぐしてみてください。休憩時間とか、ちょっと仕事の手が空いたとき、軽くストレッチしてみましょう。

ストレッチングは、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくのがコツ。せっかちにやると逆効果です。ストレッチングをやるほど時間にゆとりのない人は、軽く膝を曲げて屈伸運動をするだけでもかまいません。
そうやって下肢の血流をよくしておいたうえで、ビタミンB1の助けを借りるのです。B1が筋肉を疲労させる乳酸の分解を早めてくれます。ビタミンB1と同時に、筋肉のこりをとる精神安定剤（バランスなど）を併用すれば、より効果的です。

朝食抜きが当たり前の生活に必要なビタミンは

朝食抜きだと午前中いっぱい、ビタミンが足りない状態が続く。食べ物からとったビタミンが体内で効いてくるのは2時間ぐらいあと。

朝食を抜く人は、1日に必要な力ロリーを2食でとらなければならず、そのために1食でとるカロリーが多めになります。しかし一度にたくさん食べれば、余ったエネルギー源の糖質や脂肪は、中性脂肪として体内に蓄えられることになります。
つまり体に脂肪がつき、肥満の原因になるのです。次に大事なことは、朝食抜きだと少なくとも午前中いっぱい、ビタミンが足りない状態が続くことです。
食べ物からとったビタミンが体内で効いてくるのは、2時間ぐらいあとがピークだからです。前夜の食事からとったビタミンは、すでに消費されたか排泄され、「ビタ三ンからっぼ」状態が昼食後まで続きます。

では、朝飯のかわりにビタミン剤をのんで出勤すれば、ビタミン不足にならなくてすむ、と考える人もいるかと思います。しかしそれは愛車にガソリンを入れないでオイル交換だけするようなもの。ビタミンは無駄に排泄されてしまうだけです。
どうしても朝食をとれない人は、せめて果物ぐらいは食べて出かけてください。昔から「朝の果物は金」といわれるほどです。「金」が果物のビタミンを指していることはいうまでもないでしょう。
とにかく朝飯抜きという生活習慣は改めてください。とくに糖尿病の心配のある人は、l度にたくさん食べると病気を悪化させるので要注意です。