野菜の β-カロチン は摂りすぎの心配は無用 です。あちことで β-カロチン の過剰摂取はガンになるという声を聞きますがそんなことはありません。

ビタミンA の所要量は、普通、成人男子で 1 日 2000 IU（女子では 1800 IU とされています。この数値を動物性のビタミンA （ レチノール ） で満たすとすると、たとえば鶏肉のレバーだとマッチ箱ぐらいの大きさのものでひと切れほど。酒の肴に焼き鳥を教本食べれば、分量的には十分必要量を満たしていることになります。

しかしビタミンA の場合、分量もさることながら、何からとるかということが比較的重要なポイントとなるのです。

一般的には、成人の場合レチノールから半分、植物性ビタミンA であるカロチンから半分、というとり方が理想的です。

ですから、1 日900 〜 1000 IU のビタミンA を野菜からとることが望ましいわけです。動物性のビタミンA は焼き鳥の例でもわかるとおり、少し食べるだけで簡単に所要量を満たし、むしろとり過ぎの心配が出てくるのに対し、カロチンの場合は、とり過ぎるということはほとんどないといえます。

カロチンの量が最も多い野菜であるパセリでビタミンA の所要量を満たすとすると約50グラム、スーパーマーケットで売られている半分のパセリを食べなければならなくなります。現実にこういう例はまずないわけで、カロチンというのは、過剰摂取はさほど気にする必要はなく、むしろ積極的に野菜を食べることに注意を向けることが大切です。

最近はサラダをもりもり食べているから、野菜不足ということはまずないだろうこう思って安心するのは危険です。

欧米型の食生活が広まり定着している現在では、「野菜不足解消の手っとり早いメニューはサラダである」と考えている人があまりにも多いようです。

そして日本でいうサラダとは、生野菜を使ったものがほとんどです。サラダによく使う野菜を思い出してください。レタス、キュウリ、キャベツ、セロリの茎、トマトなど、味にくせが少なく、口当たりのさわやかな淡色野菜がほとんどだということに気づくと思います。


事実、最近の日本人の野菜全体のとり方は、ひと昔前にくらべて増えているのに、緑黄色野菜でみると逆に少なくなっているのです。

つまり淡色野菜を食べる量が増えているということです。これらの野菜は、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜にくらべると、野菜に合わlまれている栄養素の量が著しく少ないという欠点があるのです。その栄養素の筆頭がカロチンです。

ちなみに100グラム中に含まれるカロチンの量をみてみると、緑黄色野菜では、ニンジン 7300 マイクログラム、春菊 3400 マイクログラム、ニラ 3300 マイクログラム、小松菜 3300 マイクログラム、ホウレン草 3200 マイクログラム。

ところが淡色野菜をみるとセロリ（茎）290 マイクログラム、キュウリ 150 マイクログラム、レタス130マイクログラム、キャベツ 18 マイクログラム、とぐんと少ないことがわかります。

サラダのもうひとつの欠点は、量をあまり食べられないということです。野菜は生のままだとヵサが多くなり、見た目には、たっぶりと感じられても実質的にはさほどの量ではないのです。

たとえば、レストランなどで出てくる 1 人前はサラダボールに山盛りされていても、せいぜい 50 グラム前後。1 日に必要な野菜量の目安が約 300 ～ 350グラムですから 6 分の 1 ほどしかないわけです。

カロチンの含まれる量が基本的に少ない淡色野菜、しかも量をとることもむずかしいサラダは、けっして野菜不足解消のメニューではないことがわかると思います。

生のままだとカサが出る野菜も、火を通すと水分が抜け、3分の1～2分の1量に減ります。

つまり野菜をたっぶりとるには、煮たり妙めたりする加熱調理が、もっとも手っとり早い方法といえるのです。
カロチンの王様である緑黄色野菜が、いまひとつ人気のない理由のひとつに、アクが強く、風味はくせがあることがあげられますが、加熱するとこれがやわらぐという利点があります。

たとえば、サラダに入っているニンジンのせん切りはよけてしまうのに、きんぴらにすると食べられる人がけっこう多いようです。

またビタミンA は、他のビタミンと違って熱に強いという特性を持っていることも注目すべきことです。そればかりか、脂溶性のビタミンなので、油妙めなどにすると生の状態よりも、より腸からの吸収が高められるという二重の利点があるのです。
こちらにも同様のことが紹介されています。

カロチンをより効果的にとるためには、サラダはサラダでも、緑貴色野菜をふんだんに使ったホットサラダを、できるだけ多く食べるように心がけることが大切です。緑黄色野菜にはそのほか、ミネラルや繊維質などがたくさん含まれ、カロチンと相まって複合的に作用し、健康を維持し、促進させるすばらしい働きを持っているからです。

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